Холестерин в организме

Принято считать, что жирная пища приводит к избытку холестерина, вызывающего атеросклероз, а затем инфаркт миокарда. Но, выяснилось, что холестерин в организме бывает не только плохим, но и хорошим.

Теперь же разберемся в деталях. Установлено, что холестерин в организме бывает плохим и хорошим. Первый – это так называемые липопротеины низкой плотности (ЛПНП), а второй – липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Чем больше в крови хорошего холестерина и меньше плохого, тем ниже риск развития атеросклероза, сердечной ишемии и инфаркта миокарда. Холестерин вырабатывается в нашем организме печенью, кишечником и даже кожей. Это похожее на воск вещество необходимо для образования клеточных мембран, стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот, участвующих в переваривании жира. Сырьем для синтеза холестерина служат в основном жиры из пищи.

Чем меньше, тем лучше

Плохой холестерин (ЛПНП) можно сравнить с нагруженным жиром трейлером, который, курсируя по кровотоку, доставляет холестерин тем клеткам, которым он нужен. Проблема же возникает, когда таких частиц становится слишком много. Они проникают в стенки сосудов, закладывая основу для так называемых атеросклеротических бляшек — из жира, холестерина, кальция и остатков разрушающихся клеток. Со временем бляшки растут, сужая просвет сосудов, и кровоснабжение тканей ухудшается. Если атеросклероз поражает коронарные артерии, то развивается кислородное голодание и, как результат, — ишемическая болезнь сердца.

Концентрацию ЛПНП можно определить в крови только путем ее лабораторного анализа. Стандартные единицы измерения холестерина –мг/100мл или моль/л. безопасным для здоровья может считаться состояние организма, когда уровень плохого холестерина ниже 100мг/100мл, или 2,6 ммоль/л.

Доказано, что здоровое питание за считанные месяцы может снизить уровень холестерина на целых 30%. Ведущие кардиологи считают, что такой результат гарантируют два ключевых изменения в меню:

Как можно меньше нужно употреблять чипсы, печенье и другие продукты, в состав которых входят насыщенные жиры. Это позволяет снизить уровень плохого холестерина на 12мг/100мл.
Как можно больше в организм должно поступать растворимой клетчатки из овсяной или перловой каши. Она обеспечит уменьшение концентрации ЛПНП в крови на 8мг/100мл.

Игра на повышение

Хороший холестерин (ЛПВП) работает, словно уборочная машина. Он тормозит проникновение в стенки сосудов плохого холестерина, очищает кровь и все ткани, депонируя его в печени. При повышении уровня ЛПВП на 1% риск инфаркта миокарда снижается на 3-4%. Рост концентрации хорошего холестерина уменьшает опасность для сердца даже при таких вредных факторах, как ожирение и диабет. И напротив, дефицит этих частиц оставляет сердце беззащитным перед его смертельными врагами – плохим холестерином и находящимися в крови жирами – триглицеридами.

Кардиологическая ассоциация Америки повысила рекомендуемый для женщин уровень ЛПВП с 40 до 50мг/100мл (с 1 до 1,3 ммоль/л), еще раз подчеркнув в своем информационном бюллетене, что эти частицы важны для защиты от атеросклероза. Кстати, прекрасному полу повезло – до наступления менопаузы хорошего холестерина у женщин обычно больше, чем у мужчин. Однако многие врачи считают, что для женщин снижение уровня ЛПВП особенно опасно, и им нужно стремиться к еще более высокой отметке – 60мг/100мл (1,54 ммоль/л). Нужно знать: суммарный уровень общего холестерина должен быть ниже 200мг/100мл, или холестерин в организме не должен быть выше 5,2 ммоль/л.

Помогите себе сами

Знаете ли вы, что для здоровья в целом, как и для безупречной работы сердца, в вашем меню должны присутствовать 5 групп продуктов? Причем в определенных соотношениях.

Источники белков. Холодноводная океаническая рыба, богатая белком и омега-3-кислотами – самый ценный для сердца дар моря. Выбор такой рыбы широк: тунец, лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы. Говядина и свинина, свергнутые с пьедестала «апологетами» здорового питания, заслуживают реабилитации. К примеру, в одном из исследований у добровольцев, на столе которых 5-7 раз в неделю присутствовало красное постное мясо, уровень холестерина понизился на 2%. Самыми полезными частями считаются вырезка, лопатка, корейка и оковалок, суперпостные кострец и огузок. Звездами вашего обеда или ужина два-три раза в неделю могут стать и бобовые. Варите фасолевый суп, делайте вегетарианское чили, добавляйте в салаты нут.
Источники полезных жиров. Почувствуйте себя жителем Средиземноморья – обильно поливайте овощной салат оливковым маслом и между основными приемами пищи балуйте себя миндальными орешками. Это меню необычайно полезно для сердца. А вот от чипсов и печенья настоятельно рекомендуем отказаться. Ведь в их состав входит «частично гидрогенизированное растительное масло». Да, оно продлевает срок годности продукта, но может сократить вашу жизнь, повысив уровень плохого холестерина и увеличив вероятность инфаркта. Так стоит ли рисковать? Ответ очевиден.
Источники антиоксидантов. Как известно, в меню наших предков доминировали дикорастущие плоды, сочные побеги и прочая зелень. На основании этого неоспоримого факта ученые предполагают, что человеческий организм в ходе цивилизации приспособился е ежедневным высоким дозам содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов, растительных волокон и других веществ, понижающих уровень холестерина. Нетрудно предположить, что без привычной издревле подпитки наша сердечно — сосудистая система может «сдаться» раньше времени.
Источники клетчатки. Все цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и витамином Е. Поэтому, если вы будете есть на завтрак перловую или овсяную каши, то значительно снизите риск сердечных заболеваний (примерно на 15%). Хорошо также отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола.
Источники живительной воды. Для здоровья вода важна не менее, чем еда. За день в организм должно поступать не менее 2л жидкости. При обилии воды кровь становится разжиженной, а значит, снижается риск образования тромбов и развития ишемической болезни сердца. Избегать нужно только газированных и любых напитков с добавлением сахара, а также кофе- гляссе и пива.

Три вредных мифа

Миф№1 – в креветках много холестерина. Правда: миф не лжет, но холестерин креветок на холестерине крови человека отрицательно не сказывается. Более того: креветки, как и прочие ракообразные, содержат полезные омега-3-кислоты, а вот вредных насыщенных жиров в них мало. Так что, не волнуйтесь, ешьте креветки на здоровье.

Миф№2 – яйца мостят путь к инфаркту. Правда: каждое яйцо содержит в среднем 200мг холестерина и 2г насыщенного жира. Однако последние исследования показывают, что у подавляющего большинства людей, которые съедают в день 1-2 яйца, холестерин в организме не поднимается. Еще одна хорошая новость: сейчас продают яйца, обогащенные омега-3-кислотами.

Миф№3 – готовый постный фарш – это постное мясо. Правда: в говяжьем фарше (который, между прочим, в магазинах часто выдается за постный) на самом деле содержится до 22% жира. Соответственно, если любите котлеты, то покупайте фарш из курятины без кожи или сами измельчайте в мясорубке постное мясо, например, кострец.