Ночной дожор: как не переедать вечером

Вы на завтрак и обед едите совсем мало, а вечером набрасываетесь на еду. Тут и чипсы, и калорийный десерт. Понимаете, что ночной дожор вредно, но как справиться с этой ситуацией?

Говоря о том, что есть на ночь вредно для здоровья и фигуры, специалисты имеют в виду именно перекусы после ужина, а не сам ужин. Ученые выяснили, что опасность систематических ночных перееданий заключается не только в лишнем весе, но и заболеваниях – вплоть до сахарного диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина в крови.

Почему наступает ночной дожор?

Почему хочется есть перед сном? Самая главная причина поздних перекусов – перенапряжение. Чем интенсивнее трудится человек днем (и чем меньше ест), тем выше риск переесть вечером. В этом случае еда становится способом расслабиться и набрать калории, не полученные в обед.

Рекомендуется делать небольшие перерывы в работе каждые два часа. Подвигайтесь (легкая разминка не повредит), пообщайтесь с коллегой или пройдитесь по коридору бодрым шагом.

В течение дня каждые 3-4 часа перекусывайте здоровой пищей, чтобы к вечеру не страдать от дефицита калорий.

Также переедание возникает, если вы привыкли баловать себя едой после выполнения сложных задач. В этом случае мозг формирует устойчивую связь: еда = награда. Разорвать эту связь непросто, но возможно. Нужно найти другой способ благодарить себя – массаж, ванна, прогулка.

Сбалансированный рацион

Если вы в обед отдаете предпочтение только одному виду макронутриентов, например белкам или углеводам, то к вечеру организм потребует восполнить дефициты. Важно заранее спланировать рацион так, чтобы соблюсти баланс белков, жиров и углеводов.

Чтобы перед сном вас не «накрыл» ночной дожор, отдайте предпочтение легкой, но питательной пище. Например, можно съесть тушеные овощи с куриной грудкой или салат с яйцом и сыром. Большое количество клетчатки и даст ощущение сытости и поможет не сорваться ночью.

Утром желательно употреблять полезные жиры. Они содержаться в авокадо, орехах, сливочном масле. Нет ничего плохого в том, чтобы после завтрака чувствовать, что вы съели слишком много. Это, наоборот, хорошо. Уровень энергии вырастет, и к вечеру вам не потребуется «углеводный допинг».

Записывайте в дневник питания все, что вы едите. Так можно выявить дефициты белков, жиров и переизбыток углеводов.

Осознанный подход

Американские ученые пришли к выводу: если человек ест неосознанно (глядя в телефон, сидя перед телевизором или напряженно думая о чем-то), то пища усваивается хуже, а чувство насыщения появляется позже.

За ужином отложите в сторону гаджеты и максимально сконцентрируйтесь на еде, чтобы почувствовать ее вкус, запах, консистенцию. Жуйте медленно и долго – такая привычка защитит вас от переедания.

Ощущаете голод? Ложитесь спать!

Важно не допускать слишком длинных «голодных» периодов. Например, если вы поужинали в 17:00, то примерно к 21:00 вам, скорее всего, снова захочется есть. Как перебороть ночной дожор? Выхода два – либо ложиться спать до того, как проснется аппетит. Либо скорректировать распорядок дня и ужинать после 17:00 (но не позднее, чем за три часа до сна).

Как эмоции влияют на аппетит

Чаще всего вечерние перекусы не имеют ничего общего с чувством физического голода. А вот эмоциональный голод не исключен. Когда человек встревожен или расстроен, то шоколад может казаться настоящим спасением.

Перед тем как съесть что-то, спросите себя: действительно я голодна или мне хочется получить определенную эмоцию благодаря пище?

Во время эмоционального голода рука тянется к сладостям, фастфуду, копченостям. В этот момент вам в голову не придет перекусить салатом.

По вашим ощущениям, причиной позднего вечернего перекуса является настоящее чувство голода? Тогда попробуйте на следующий день немного увеличить размер порции на ужин.

И последний совет. Возможно, банальный, но рабочий на все 100%. Относитесь к своему телу с любовью и уважением. Постарайтесь слышать свой организм, правильно считывать его сигналы. Разделяйте стресс и голод. Это поможет вам сбалансировать рацион и обрести стройность.

Обманите мозг!

Если вы долго ели по вечерам вредную пищу, то первое время будет сложно смириться с отменой вкусной «награды». Могут возникать неприятные ощущения, как на телесном, так и на эмоциональном уровне. Нужно продержаться 2 недели, и организм привыкнет к новому распорядку.

Перед сном, если «накроет» ночной дожор, попробуйте обмануть мозг и предложить ему вместо шоколада или кусочка пиццы стакан кефира или яблоко. В яблоках, кстати, содержится пектин, который разбухает в желудке, и таким образом снижается чувство голода.