Меньше калорий: как изменить рацион питания?

Иногда стоит лишь изменить рацион питания, слегка уменьшив суточный калораж, и килограммы начинают таять на глазах. Как это сделать без вреда для здоровья и привычного образа жизни?

Когда речь заходит о сокращении привычного рациона, многие испытывают тревогу. Неужели придется морить себя голодом? Существует немало способов просто и почти незаметно снизить калорийность рациона на 500ккал. Итак, как изменить рацион питания?

Измените процедуру трапезы

По статистике, большинство современных людей не концентрируется на еде во время приема пищи. Мы завтракаем на бегу, обедаем, глядя в экран телефона, а ужинаем перед телевизором. Все это увеличивает количество съедаемой пищи и, соответственно, вес.

Попробуйте есть более осознанно. Так, если вы откажитесь от гаджетов во время приема пищи, то съедите в среднем на 288ккал меньше. А если будете есть медленно, прожевывая каждый кусочек по 30-40 раз, то оставите в тарелке еще 300 «лишних» калорий, так как чувство насыщения придет быстрее.

Попробуйте время от времени откладывать ложку или вилку во время приема пищи. Это поможет вам замедлиться.

Приучите себя мыслить маленькими порциями. Если хочется сладкого, съешьте одну плитку шоколада, а не четыре, выбирайте маленький объем напитков в кафе.

Уберите лишнее

Только подумайте: стаканчик капучино на обычном молоке без сахара содержит более 100 ккал, большой латте – 150ккал, а вот эспрессо – 7. Калорийность куриной грудки – около 130ккал на 100г, а в таком же количестве колбасы может находиться от 220 до 460ккал. Также калорийность блюдам добавляют соусы и заправки. Например, одна порция майонеза содержит 45-60ккал, а порция кетчупа – 30ккал. Один ломтик белого хлеба за обедом добавляет 70ккал, а два кубика сахара увеличивает калорийность чая на 30ккал. Посчитайте, сколько лишнего вы ежедневно съедаете, и подумайте, как можно отказаться от этого.

Ешьте дома

Ученые провели исследование и выяснили, что люди, которые питаются домашней едой, съедают на 140ккал меньше за один прием пищи и примерно на 500ккал меньше за весь день. Это происходит потому, что дома мы самостоятельно регулируем размер порции и состав блюда, в то время как ресторанная пища или еда на вынос часто содержит большое количество жиров, добавленных сахаров и других вредных для фигуры ингредиентов.

Как изменить рацион питания? Если вы по каким-либо причинам не можете отказаться от бизнес-ланча в ресторане, попробуйте съесть половину блюда, а вторую часть попросите упаковать с собой. Также начинайте трапезу с сытного белкового блюда – например, с нежирного мяса, яиц или рыбы. Вероятность, что после такого приема пищи вы откажитесь от десерта, гораздо выше.

Возьмите с собой перекус

Нередко во время прогулки в парке или похода в кино мы срываемся и позволяем себе чипсы, мороженое, попкорн. Чтобы такого не происходило, стоит всегда иметь с собой полезный перекус – яблочные чипсы, фрукты, палочки моркови и сельдерея, низкокалорийные батончики без сахара, питьевой йогурт.

Больше салатов и овощей

Ученые Penn State University провели эксперимент. Участниц с лишним весом разделили на две группы, одна из которых прослушала лекции о снижении веса, а вторая – нет. Женщинам предлагали тарелки с различным набором продуктов и калорийностью. Независимо от того, какая калорийность была у блюда, испытуемые из обеих групп съедали все, что было в тарелке.

Ученые пришли к выводу, что человек привыкает к объему порции, а не к калорийности продуктов. Таким образом, если заменить часть привычного рациона низкокалорийными овощами и зеленью, можно существенно снизить количество калорий.

Когда мы видим большую тарелку, наполненную наполовину, мозг воспринимает это как половину порции. Но если, то же самое количество еды поместить в маленькую посуду, которую оно заполнит полностью, это будет выглядеть целой порцией. Таким образом, можно значительно урезать суточный калораж.

Тренировка перед завтраком

Исследование японских ученых показало, что спортивная разминка утром помогает в течение дня сжечь на 280ккал больше, чем обычно. Для этой цели лучше всего подойдут динамичные виды спорта – например, бег или скандинавская ходьба. А если вы еще и откажитесь от приема пищи после 18:00, то получите дополнительно минус 240ккал.