Как справиться с гневом

Гнев – нормальная человеческая реакция. Но важно научиться правильно ее выражать, чтобы не испортить отношения с окружающими. Как справиться с гневом?

Одна из древнейших эмоций – гнев. Это наша реакция на угрозу, реальную или мнимую. Гнев провоцирует нас на ответную агрессию. Сосед попытался стащить свежее убитого мамонта? Надо огреть подлеца дубинкой по голове, чтобы самому не остаться без ужина. Таким образом, испокон веков гнев был инструментом выживания.

Однако в наши дни Уголовный кодекс и общественное мнение не одобряют сильных проявлений гнева, поэтому современный человек должен уметь контролировать свои эмоции.

Как справиться с гневом? Существуют различные стратегии, по которым можно научиться управлять гневом.

Релаксация

Гнев вызывает сильные физиологические реакции – прилив адреналина, учащенное дыхание и сердцебиение, мышечное напряжение. Если вам удастся быстро обуздать их, то управлять гневом станет намного проще.

Для начала попробуйте дыхательные техники. Важны не сами упражнения, а сознательная сосредоточенность на вдохах-выдохах. Перенося фокус внимания на управление дыханием, вы забываете о своем желании бросаться тарелками и обидными словами. К тому же медленные, размеренные вдохи-выдохи посылают в мозг сигнал: «Все хорошо, на нас никто не нападает, можно объявить отбой».

Чтобы снять мышечное напряжение, просто встаньте, выйдите из комнаты и пройдитесь хотя бы до кухни. Не помогло? Тогда одевайтесь и идите гулять с собакой или выносить мусор. К тому же такой тайм-аут даст возможность успокоиться всем участникам конфликта.

Профилактика

Любой дипломат скажет вам, что лучшая битва – это та, которой удалось избежать. Так же и с гневом. Вы должны знать в лицо свои триггеры и умело обходить их стороной.

Например, вы в курсе, что Мария Ивановна из бухгалтерии кого угодно доведет до бешенства своими бесконечными жалобами, поэтому делаете все возможное, чтобы избежать общения с ней. Если триггер маячит у вас прямо перед носом, подумайте, как можно решить проблему.

Как справиться с гневом? Взять тот же самый мусор: вас раздражают неприятные запахи в доме, а мужу не хочется идти вечером на мороз. Его тоже можно понять. Тупиковая ситуация? Вовсе нет. Возможно, старший ребенок согласится взять на себя эту обязанность. Или можно установить измельчитель мусора в раковине, чтобы неприятные запахи исчезли навсегда. Сами потом будете удивляться, что это вы так нервничали из-за ерунды. Если вдуматься, мы действительно часто злимся из-за проблем, которые легко решить.

Когнитивная перестройка

Иногда для того, чтобы взять под контроль гнев, нужно серьезно поработать со своим образом мыслей. Задача в том, чтобы выработать более рациональный подход к проблеме. Как справиться с гневом?

Возьмем простой пример: муж забыл вечером выбросить мусор. Опять! Да сколько можно! Он вечно об этом забывает, от него вообще в доме никакой пользы! А вот теперь самое время сделать глубокий вдох и проанализировать ситуацию. Вы действительно будете измерять ценность мужчины количеством вынесенных мусорных ведер? Может, еще соревнование устроите. Вот сосед Федя, он за последний месяц вынес сто килограммов мусора. Какой Федя молодец! Смешно, правда?

Двигаемся дальше и приучаемся избегать слов «всегда», «совсем», «вечно», «никогда» и прочих заведомых преувеличений. Говоря «ты все время забываешь про мусор», мы не только обижаем партнера, говоря неправду, но еще и подпитываем собственный гнев. Это как подлить керосина в костер, а потом удивляться, почему сгорело полдеревни. Гнев зачастую иррационален, поэтому логика – лучший друг в борьбе с ним.

Юмор

Гнев – крайне серьезная эмоция. Когда человек злится, он чувствует свою моральную правоту. Бороться с чувством собственной важности можно с помощью чувства юмора.

Для начала попробуйте высмеять ситуацию. Предположим, Мария Ивановна из бухгалтерии все-таки поймала вас в коридоре и завела бесконечную песню о своих горестях и несчастьях. Вечером разыграйте перед домашними эту сцену в лицах. Не бойтесь преувеличивать и придумывать дополнительные подробности.

Отнеситесь с юмором и к самому себе. Скажем, вы вернулись вечером домой, а мусорное ведро все еще не вынесено. А ведь сын обещал! Делаем вдох-выдох и призываем наследника: «Сынок, иди сюда, сейчас мама будет тебя ругать и кидаться тарелками». Это уже звучит лучше, чем громкий окрик «Почему ведро не вынесено?». Дальше озвучьте свою претензию: «Я тебя воспитывала, я из-за тебя ночей не спала, а ты ведро вынести не можешь? Давай беги быстрее, пока маму от злости не порвало на тысячу маленьких мам». Если удастся вовремя включить юмор, то гнев растает, как снег в апреле.

Помогут зарядка и пробежка

Как справиться с гневом? Доказано: физическая активность помогает обнулить негативную энергию и избавиться от гнетущих мыслей. Когда человек двигается, выработка гормона стресса кортизола сокращается, а вот эндорфина (гормона радости), напротив, становится больше.

Вот вам готовый лайфхак: как только почувствуете, что переполнены гневом и готовы взорваться, займитесь любой физической активностью. Это могут быть пробежка, экспресс-зарядка, подъем по лестнице, быстрая ходьба до супермаркета, уборка, бокс с помощью диванных подушек и т.д.