Чем полезна омега -3?

О пользе омега -3 слышали все, но что это такое и почему она так нужна организму? А есть категории людей, которым она особенно необходима. Чем полезна омега -3?

Омега – 3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, тунец), печени трески, грецких орехах, некоторых маслах и других продуктах. Это необходимый строительный элемент для мозга, сердца, нервной и иммунной систем.

Суточная норма омега -3 – от 800 до 1600мг. Но по статистике, лишь у 20% наших соотечественников нет ее дефицита. Остальные 80% нуждаются в дополнительных поступлениях омега -3 из пищи и добавок. Особенно необходима омега -3 в следующих случаях. Итак, чем полезна омега -3?

Заболевания сердца и сосудов

Исследование, проведенное среди 11000 участников, показало, что жирные кислоты значительно снижают риск развития таких заболеваний сердца, как атеросклероз, тромбоз, ишемическая болезнь сердца, а также инсульта и инфаркта. Испытуемые принимали добавку омега -3 в течение трех лет. Количество случаев внезапной смерти в группе было ниже почти на 50% по сравнению с другой группой, которая не принимала жирные кислоты. А случаев сердечного приступа – на 25% ниже.

Беременность и ее планирование

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы как для наступления беременности, так и для ее нормального течения. Омега -3 снижает риск преждевременных родов на 58%, а также улучшает кровообращение в плаценте. Следовательно, ребенок получает больше полезных веществ и лучше развивается. При маловодии прием омега -3 помогает увеличить количество околоплодных вод.

При этом потребность в жирных кислотах у беременных женщин выше на 25%, так как жиры участвуют в формировании органов плода, в том числе клеточных мембран, мышц, клеток мозга. Замечено, что прием омега-3 во втором и третьем триместре помогает сократить риск развития СДВГ у детей, а также предупредить аллергию в будущем.

Хронический стресс

Чем полезна омега -3? Регулярный прием омега-3 снижает тревожность и хроническую усталость, нормализует режим сна, снижает депрессивные проявления. Происходит это благодаря тому, что ненасыщенные жирные кислоты способствуют синтезу гормона радости серотонина.

Также прием рыбьего жира помогает значительно снизить симптомы при клинической депрессии, биполярного и пограничного расстройств личности.

Людям старше 45 лет

С возрастом в организме происходят изменения, которые влияют не только на внешность, но и на физическое состояние. Омега -3 помогает поддерживать молодость кожи, облегчает течение менопаузы, уменьшает риск атеросклероза и способствует снижению «плохого» холестерина. Кроме того, омега -3 благотворно влияет на мозг и когнитивные функции, что важно для профилактики болезни Альцгеймера.

Однако, как показывают исследования, прием омега -3 эффективен только на начальных стадиях когнитивных нарушений и бесполезен при тяжелых дегенеративных изменениях в мозге.

Источники омега -3

Где взять омега -3 кроме как в капсулах, биодобавках? В каких продуктах содержится?

Яйца. Омега -3 содержится преимущественно в желтке, и чем ярче желток, тем больше в нем жирных кислот. Но даже в деревенских яйцах этот показатель не превышает 200-300мг на 100г продукта. Дневную норму омега -3 могут восполнить не менее 6 яиц.
Печень трески по содержанию омега -3 превосходит красную и белую рыбу (16,5мг на 100г продукта), помимо этого, в ней много других витаминов: А, D, Е, РР, группы В.
Морепродукты. Икра, устрицы, кальмары также являются хорошим источником жирных кислот.
Льняное и рапсовое масло. В одной ложке льняного масла – 2300мг омега -3, это более двух суточных норм. Но не все так просто: растительные источники содержат преимущественно АЛК (альфа- линоленовую кислоту). Организм может переработать АЛК в необходимые формы, но в очень небольшом количестве – от 0,5 до 5%. Поэтому льняное и рапсовое масло, а также другие растительные продукты, такие как тофу и семена чиа, не могут стать единственным источником омега -3 в рационе.
Мясные продукты не очень богаты ненасыщенными жирными кислотами. Так, в 100г баранины ее содержится около 460мг, в куриной печени- 300мг, в жирной свинине немного больше – 480мг. Этот показатель зависит от корма, которым питались животные, и вида термической обработки мяса. Жарка значительно повышает омега -6 и снижает омега -3.
Основным источником жирных кислот все равно остается рыба: в ней содержатся полезные ДГК и ЭПК, которых нет в других продуктах. Соленая сельдь содержит 420мг омега -3, а свежая – 3370мг. Порция готовой форели – 1700мг, тунец – 2900мг, консервированный лосось – 1300мг, а свежий – более 4200мг.

Как принимать БАД?

Омега -3 не синтезируется в организме. Врач может назначить прием препарата в форме капсул. Суточная норма потребления для детей от 7 лет – 300мг, для беременных – 3000мг, для взрослых – 1000-2000мг.

Противопоказаниями являются возраст младше 7 лет, аллергия, индивидуальная непереносимость компонентов, камни в мочевом пузыре и почках, а также расстройства щитовидной железы, туберкулез. Принимайте с осторожностью при наличии холецистита, панкреатита.

Омега -3 хорошо усваивается вместе с витаминами Е и К, группы В, фолиевой кислотой. Допустимо совмещать с витаминами А, С, В, селеном и магнием. Не усваивается на фоне приема кальция и железа.