Многие утверждают: набор веса после менопаузы неизбежен. На самом деле это ошибочное мнение. Вы можете оставаться в форме, не прибегая к жестким диетам.

После 45 лет у женщины начинается постепенное замедление работы яичников. Половых гормонов — эстрогена и прогестерона – производится меньше. Именно они отвечают за созревание яйцеклеток, здоровье матки и поддержание нормального веса. Также эстрогены влияют на чувствительность к инсулину. Снижение их концентрации в крови приводит к более быстрому набору веса – уверены диетологи.

Чем меньше в организме эстрогенов, тем меньше лептина, гормона насыщения. В результате женщина набирает вес. Кроме того, повышается риск развития диабета второго типа, могут появиться гипертония, болезни сердца. Не исключен менопаузальный метаболический синдром (диагностировать его помогут анализы на эстрадиол, ФСГ, ЛГ). На набор веса влияют и внешние факторы – сидячая работа, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса. Что поможет сохранить стройность?

Восстановите микрофлору кишечника

От здоровья микрофлоры зависит не только обмен веществ и усвоение пищи, но и процесс похудения. Если полезных бактерий в кишечнике мало, то остановить стремительный набор веса будет сложно.

Чтобы нормализовать микрофлору, ешьте больше ферментированных продуктов (кефир, сыр, оливки, квашеная капуста), свежих овощей и зелени. Пробиотики содержатся в кисломолочных продуктах и специальных добавках. Большая ошибка, которую совершают женщины во время менопаузы, — резкое сокращение калорий. Это приводит к стрессу и заставляет организм усиленно запасать жиры.

Пропейте курс витаминов

В рационе во время климакса должно быть достаточное количество полиненасыщенных жиров омега-3, 6 и 9. Их можно принимать в виде добавок  или получать из продуктов – нерафинированных масел, жирной рыбы, орехов.

Также не допускайте дефицита витаминов группы В. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты от стресса.

Еще одним важным элементом является витамин D. После менопаузы кости становятся более хрупкими и могут повреждаться во время занятий спортом. Чтобы этого не допустить, обсудите с врачом возможность приема «солнечного» витамина.

Психологический настрой – это важно

Климакс часто сопровождается не только физиологическими, но и психологическими изменениями. Тревожность, перепады настроения приводят к хроническому стрессу. В результате уровень кортизола повышается, и вы заедаете стресс дополнительной порцией еды, которая тут же становится жировыми отложениями.

Важно осознать, что менопауза – это начало нового периода жизни, в котором есть ресурсы. Если не получается самостоятельно справиться с негативными эмоциями и мыслями, запишитесь к психологу. Как только нормализуете душевное состояние, лишний вес уйдет.

Делайте силовые упражнения

Из-за естественного снижения уровня эстрогенов мышечная масса начинает постепенно заменяться жировой тканью. А значит, аэробных нагрузок становится недостаточно, поэтому после менопаузы необходимы силовые тренировки. Достаточно 2 раза в неделю заниматься в спортзале или дома по 40-60 минут. Выполняйте упражнения, которые усиливают кровообращение в органах малого таза и области живота. Например, приседания, «велосипед». Рассмотрите возможность обучения йоге, восточным танцам.

Также полезен лимфодренажный массаж 2-3 раза в месяц – он выводит лишнюю жидкость из организма и сохраняет тонус кожи.

Проверьте уровень гормонов

После наступления менопаузы стоит сдать анализы на гормоны щитовидной железы. К ним относятся Т3, Т4,ТТГ, антитела к ТПО и к ТГ. Также сдайте кровь на содержание глюкозы, чтобы исключить сахарный диабет.

Частично восполнит нехватку эстрогена специальная диета. Добавьте в рацион соевые бобы, овес, ячмень и другие фитоэстрогены. При необходимости специалист назначит вам гормональную терапию.

Ложитесь спать до полуночи

Многие женщины после 45-50 лет сталкиваются с бессонницей. Беспокоят физические симптомы: потливость, «приливы» жара. Все это не способствует глубокому, спокойному сну. Так повышается уровень кортизола и появляются жировые отложения.

После менопаузы важно соблюдать режим: ложиться до полуночи и вставать в одно и то же время, принимать по вечерам контрастный душ, спать с открытым окном. Если ничего не помогает, необходимо обратиться к сомнологу. Возможно, врач выпишет вам легкое снотворное на основе растительных компонентов.

© Женский сайт — Modern Woman