Приливы жара и как с ними справиться

По статистике, с приливами сталкивается до 80% женщин в период менопаузы. Это может значительно снижать качество жизни. Что делать в таком случае?

Приливы жара (внезапное ощущение жара) появляются из-за снижения уровня гормона эстрогена. Плохая новость заключается в том, что это не только дискомфортное состояние, но и возможный маркер сердечно –сосудистых проблем. Важно посетить кардиолога и эндокринолога.

Изменить образ жизни

Чтобы уменьшить количество приливов, а может вовсе свести их на нет, стоит пересмотреть некоторые пункты своей привычной жизни.

Питание. Старайтесь избегать острой, жирной и сладкой пищи, а также кофе и алкоголя. В свою очередь, добавьте в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Особенно рекомендованы в этот период продукты – фитоэстрогены – соя, овес. Не забывайте о достаточном потреблении воды: она помогает поддерживать нормальную температуру тела.
Спорт. Регулярные упражнения помогают стабилизировать гормональный фон и улучшить общее состояние организма. Согласно исследованиям, на сердечно – сосудистую систему положительно влияют занятия йогой, которые также смягчают проявления менопаузы, в том числе приливы жара.
Терморегуляция. Откажитесь от посещения бани и сауны, приема горячего душа и ванны. Полезно иметь при себе небольшой вентилятор, а одежду выбирать многослойную, чтобы в случае прилива быстро снять часть вещей.
Лекарства. Приливы жара не являются прямым показателем к гормональной терапии, если только они не протекают в тяжелой форме. В ином случае врач посоветует принимать фитоэкстрогены и витаминные добавки. Например, аминокислота бета – аланин нормализует терморегуляцию, а витамины Е, С и В9 нормализуют гормональный фон. Также доктор может порекомендовать обратиться к психотерапевту и начать принимать антидепрессанты.

Сон под угрозой

Гормональные колебания во время менопаузы могут нарушать циркадные ритмы, ухудшать качество сна и вызывать другие неприятные симптомы. Из-за низкого уровня эстрогена снижается уровень мелатонина, что делает сон поверхностным.

Приливы жара и потливость также ухудшают качество сна и способствуют ночным пробуждениям. Кроме того, снижение уровня эстрогена может приводить к учащенным позывам в туалет, особенно ночью.

Если нарушения сна значительны и снижают качество жизни, врач может назначить гормонозаместительную терапию. В остальных случаях достаточно соблюдать несколько простых правил.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Хорошо проветривайте комнату перед сном и оставляйте окно приоткрытым на ночь.
Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна.
Откажитесь от использования гаджетов за 2-3 часа до отхода ко сну. Синий свет экрана нарушает выработку мелатонина, которая и так снижена на фоне низкого эстрогена.

Оставьте на прикроватном столике на ночь бутылку с холодной водой или мокрое полотенце, чтобы быстро охладиться во время пробуждения.

Питание и упражнения

Эстроген играет ключевую роль в поддержании плотности костной ткани. Во время климакса он снижается, кости становятся более хрупкими, возрастает риск переломов и остеопороза.

Главный строительный материал для костей – кальций. Его много в сыре, твороге, зеленых листовых овощах, рыбе. Его усвоению помогает витамин D. Его можно получить из солнечного света, продуктов (рыба, яйца) или из специальных добавок. Магний также участвует в усвоении кальция, фосфор отвечает за сохранение структуры костной ткани, а витамин К помогает регулировать процесс костного метаболизма.

Регулярные физические упражнения укрепляют кости и мышцы, улучшают координацию и снижают риск переломов. Подойдут ходьба, бег, танцы, аэробика, силовые тренировки с гантелями.

Возможно, врач посоветует сделать денситометрию (исследование плотности костной ткани) и дополнительно назначит препараты, которые помогают укрепить кости. Например, хорошо себя зарекомендовала гормональная терапия, с помощью которой можно восполнить уровень плотности костной ткани.

Так как приливы жара часто возникают на фоне избытка адреналина, имеет смысл использовать расслабляющие ритуалы – массаж с маслом лаванды, прогулки, прослушивание спокойной музыки, практики релаксации. Когда чувствуете приближение прилива, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своем дыхании.