Раздражительность, утомляемость, нарушение сна – все это может говорить о дефиците магния в организме. Чем его восполнить?

Полезные свойства магния известны уже более ста лет. Магний обеспечивает клетки необходимой энергией, участвует в работе нейромедиаторов мозга, поддерживает здоровье сердечно — сосудистой системы, обеспечивает прочность костей. Но больше всего он известен своим положительным влиянием на нервную систему.

Для чего нужен магний

Важно контролировать достаточное поступление магния в организм. На что он влияет?

• Крепкий сон. Одна из важных функций магния заключается в том, что он способствует выработке мелатонина, помогает расслабить мышцы. Это обеспечивает глубокий и качественный сон.
• Энергия. Магний регулирует процессы образования и потребления энергии клетками. При его нехватке процессы замедляются, что приводит к повышенной утомляемости и нарушению теплообмена. В итоге организм не отдыхает, независимо от количества сна, и быстро теряет энергию.
• Кровообращение. Нехватка магния приводит к спазму сосудов, нарушению поступления кислорода в клетки мозга и, как результат, к головным болям, которые могут принять хроническую форму. Доказано, что регулярный прием магния способен сократить длительность и частоту мигреней.
• Нервная система. Магний замедляет гибель нервных клеток, уменьшает тревожность, оберегает мозг от проникновения нейротоксичных веществ. В результате снижается риск развития неврологических заболеваний – рассеянного склероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Благодаря регулированию процессов возбуждения и торможения нервной системы магний повышает стрессоустойчивость и в целом улучшает эмоциональное состояние.

Как распознать дефицит

Недостаток этого минерала в организме проявляет себя целым комплексом нарушений деятельности нервной системы. Среди них – повышенная утомляемость, ухудшение памяти, нарушения сна, снижение работоспособности и концентрации внимания, раздражительность, мигрени, головокружения, мышечные судороги.

Причинами нехватки магния могут стать повышенные физические и нервные нагрузки, а также неполноценное питание с избытком быстрых углеводов (сладости, фастфуд), алкоголя, содержащих кофеин напитков. Часто дефицит встречается в период беременности и лактации, при заболеваниях ЖКТ и приеме некоторых лекарств (гормональных, препаратов кальция, мочегонных).

Длительный стресс опасен. Для защиты от него организм активно использует запасы магния, что со временем приводит к его дефициту.

Где взять магний

Магний не синтезируется в организме, а поступает в него вместе с пищей. Однако важно учитывать, что из общего количества полученного магния усваивается лишь от 20 до 50%, остальное выводится.

Магния много в белковых продуктах (морепродукты, рыба, нежирные сорта мяса, птица, яйца, бобовые), сухофруктах (финики, курага, чернослив, изюм), некоторых видах орехов (миндаль, кешью) и семенах (лидер по его содержанию – тыквенные семечки). Кроме того, важно ввести в рацион овощи, преимущественно темно – зеленые листовые (шпинат, фасоль, горошек, спаржа, брокколи), а также молочные и кисломолочные продукты.

Термическая обработка и заморозка продуктов значительно снижают содержание в них полезных веществ, в том числе магния.

Усвоение микроэлемента улучшают продукты, богатые фруктозой, белком, клетчаткой, триглицеридами (кокосовое масло). И напротив, содержащие кофеин продукты (кофе, чай) способствуют его выведению.

Какую выбрать добавку

Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350-400мг, при высоких физических нагрузках – до 600мг.

Самостоятельно назначать себе прием добавок нельзя. Это делает врач на основе анализов. Чаще всего пациентам прописывают курс магния и витамина В6 (пиридоксина), который помогает снять тревожный синдром и улучшает работу нейромедиаторов.

Существуют различные формы магния. При нервных нагрузках и повышенной утомляемости наиболее эффективны глицинат и малат магния. При умственной работе – треонат магния. При проблемах со сном рекомендуются ванны с добавлением хлорида магния. Он эффективно снимает мышечные спазмы и улучшает сон.

Принимать магний (добавки) следует в одно и то же время за 1-1,5 часа до сна, перед, или во время еды.

© Женский сайт — Modern Woman