Как контролировать аппетит?

Вы стараетесь похудеть, считаете калории, но время от времени начинаются непреодолимые приступы голода. Что отвечает за аппетит и как научится им управлять?

Чувство голода контролируется мозгом, а точнее – гормонами грелином и лептином. Иногда им «помогает» кортизол. Вот с этими гормонами и придется разбираться, если вы хотите управлять своим аппетитом. Итак, как контролировать аппетит?

Гормоны голода и сытости

Гормон лептин отвечает за регуляцию аппетита. Он синтезируется жировыми клетками (адипоцитами) и поступает в кровь. Чем выше жировые запасы в организме, тем выше уровень лептина. Таким образом, мозг получает сигнал, что организм получил достаточно питания, и аппетит снижается.

В холодное время года чувствительность организма к лептину снижается. Это эволюционная особенность, ведь мы нуждаемся в большем количестве энергии, которую получаем из жировых запасов. Но существует и такое нарушение чувствительности к лептину, как лептинорезистентность. При этом состоянии мозг «не слышит», что лептина достаточно, и продолжает подавать сигналы голода. Часто такое состояние идет рука об руку с лишним весом. Именно по этой причине бывает сложно похудеть – организм получил достаточно питания, а чувство голода не уходит.

Голод истинный и ложный

Аппетит возникает в ответ на множество факторов. Понижение уровня сахара в крови, сокращение стенок пустого желудка, вид и запах пищи, недостаток жидкости в организме – все это вызывает желание поесть. Здесь важно различать сигналы истинные (такие как гипогликемия) и ложные (вкусный запах еды, эмоциональное состояние).

Проходя мимо булочной, вы чувствуете аромат свежеиспеченного хлеба – и желудок начинает предательски урчать: я проголодался! При этом неважно, что полчаса назад у вас был сытный обед.

Повышенный аппетит может быть также связан со стрессом, недосыпом, хронической усталостью, тревогой. В этом виноват гормон стресса кортизол. Он то и диктует желание съесть что-нибудь вкусное – утешиться, улучшить настроение. В этих случаях вы имеете дело с ложным чувством голода. Как контролировать аппетит? Унять его можно, выпив стакан воды, успокоившись, переключившись на интересное занятие.

Физический голод объективен и организмом переносится тяжело (его «симптомы» — боль в желудке, слабость, тошнота, упадок энергии). От него невозможно избавиться, выпив воды или подыскав себе занятие: нужно принять пищу.

Почему мы переедаем

В процессе еды бывает сложно остановиться. Причин этому несколько.

Еда ради удовольствия. При виде и обонянии вкусной пищи в организме усиливается синтез дофамина – гормона радости и удовольствия. Появляется аппетит, который посылает в мозг ложный сигнал: «Я хочу есть!». Дофамин вызывает привыкание. Чем чаще вы едите ради удовольствия, тем выше ваша потребность в этом.
Эмоциональный голод. Психологическая причина переедания – недостаток положительных эмоций. Если человек хронически испытывает грусть, апатию, скуку, повышенную тревожность, переутомление, одиночество, неудовлетворенность, он попадает в группу риска по компульсивному перееданию.
Зависимость от вкуса. Ученые доказали, что соленая, сладкая и жирная пища усиливает аппетит. Однако дело не только в том, что сахар и соль улучшают вкус продукта. Оказывается, подобные пищевые добавки блокируют сигнал о насыщении, который организм подает в мозг.
Социальные связи. Воспитание в семье – главный фактор формирования пищевого поведения. Большинство людей с детства приучены доедать порцию, не оставляя еду на тарелке. Благодаря этому для них опустевшая тарелка – своеобразный знак насыщения. Однако это не имеет ничего общего с истинным чувством сытости. Если такому человеку незаметно подкладывать еду, он переест.
Гаджеты и общение. Чаще всего мы принимаем пищу за разговорами либо перед экраном телевизора или телефона. Давно доказано: отвлекаясь, человек съедает значительно больше. А причина проста: в этом случае он не получает достаточного удовольствия от еды и психологически не наедается.
Жажда. Недополучая жидкости, организм подает сигнал, что ему чего-то не хватает. И чаще всего мозг ложно принимает это за голод. Как контролировать аппетит? Попробуйте выпить несколько глотков воды. Если через 5-10 минут голод не пройдет, надо перекусить.

Как контролировать аппетит

Чтобы минимизировать приступы ложного голода, важно найти его причины.

Ваш рацион должен быть полноценным и разнообразным. Получая все необходимые витамины и микроэлементы, организм адекватно подает сигналы о насыщении и голоде. Нелишним будет наладить режим питания – принимать пищу в идеале надо регулярно, с равными промежутками. Слишком большие перерывы в еде приводят к тому, что за один прием пищи вы съедите больше, чем нужно. В течение дня выпивайте не менее 1,5-2л чистой воды небольшими порциями.

Если причина переедания психологическая, уделите внимание эмоциональной сфере. Как контролировать аппетит? Справиться с проблемой поможет отдых, правильная расстановка приоритетов, нахождение других источников положительных впечатлений (хобби, путешествия, общение), регулярная физическая активность. В некоторых случаях может понадобиться квалифицированная помощь психотерапевта.