Гормон сна мелатонин: как им управлять?

Гормон, который производится шишковидной железой в головном мозге, называется мелатонин. Он участвует в регулировании суточных ритмов организма – в частности, сна и бодрствования. Выработка мелатонина увеличивается в темное время суток (это помогает подготовиться ко сну) и уменьшается при свете, способствуя пробуждению.

Если днем вы страдаете от сонливости, а ночью часами ворочаетесь в постели в попытке уснуть, возможно, у вас нарушена выработка мелатонина. Что повысит его производство в организме и улучшит самочувствие?

Мелатонин воздействует на определенные рецепторы в мозге, называемые МТ1 и МТ2. МТ1 отвечает за инициирование сна, МТ2 – за синхронизацию циркадных ритмов. Эти рецепторы координируют процессы в организме, связанные с циклом день – ночь.

Зачем организму мелатонин

Кроме нормализации сна, мелатонин имеет ряд других важных функций. Так, за счет своих антиоксидантных свойств этот гормон положительно влияет на иммунную систему, помогая организму подавлять воспаление, которое может возникать. Это особенно актуально в период простуд.

Мелатонин участвует в регуляции работы других гормонов (например, кортизола), снижая тем самым уровень стресса в повседневной жизни.

Также британские исследователи пришли к выводу: женщины, у которых нет проблем с выработкой гормона сна, реже страдают от репродуктивных проблем (сбои менструального цикла, синдром поликистозных яичников и др.).

Мелатонин регулирует окислительные процессы в клетках, которые при нарушении могут привести к различным заболеваниям, включая сердечно – сосудистые и нейродегенеративные болезни.

Наконец, по некоторым данным, этот гормон способствует снижению артериального давления и поддерживает здоровье сердечно – сосудистой системы.

Что влияет на выработку

Основной фактор, который влияет на выработку мелатонина, — это свет. Так, яркий свет, особенно голубой спектр (например, исходящий от экранов компьютеров, смартфонов и телевизоров), подавляет активное производство гормона сна в организме. Полная темнота во время отдыха, напротив, способствует естественному повышению уровня мелатонина.

Ежедневный стресс провоцирует активную выработку кортизола, который, в свою очередь, замедляет производство мелатонина. Именно поэтому после напряженного дня порой бывает непросто расслабиться и уснуть.

То же самое касается физических нагрузок в вечернее время: есть риск взбодриться, снизив при этом выработку мелатонина, и усложнить процесс засыпания.

Дефицит витаминов, употребление кофеина и алкоголя, а также некоторые заболевания могут нарушать производство гормона сна.

Как улучшить качество сна

Самый частый совет, который дают сомнологи для повышения уровня гормона мелатонина в крови, — создать комфортные условия для сна. Это значит, что в спальне должна быть абсолютная темнота ночью. В таком случае организму легче расслабиться и настроиться на отдых.

Используйте плотные шторы, специальную маску для сна, выключайте все источники света и не ложитесь в постель со смартфоном.

Вот что еще можно сделать.

Употребляйте продукты, богатые триптофаном, — индейку, бананы, орехи. Триптофан – это аминокислота, которая преобразуется в серотонин, а затем и в мелатонин.
Проводите больше времени на открытом воздухе утром и днем, чтобы организм получал достаточное количество естественного света. Это поможет синхронизировать циркадные ритмы.
Практикуйте медитацию и дыхательные практики в вечернее время. Так вы снизите уровень стресса и уменьшите производство кортизола, который подавляет выработку мелатонина.
Включайте в рацион продукты, богатые магнием (зелень, орехи) и кальцием (молочные продукты).
Умеренная физическая активность показана при бессоннице и высоком уровне стресса. Занимайтесь спортом в течение дня, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
Старайтесь ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Спустя примерно месяц организм подстроится под новый режим, и вы будете чувствовать себя значительно лучше. Пропадет проблема бессонницы, утреннее пробуждение станет значительно более приятным.

Кстати, существуют добавки с мелатонином, которые могут помочь уснуть. Мелатонин часто используется в качестве средства для улучшения качества сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Гормон помогает восстановить режим при смене часовых поясов (например, при перелетах).

Добавки выпускаются в форме таблеток, в жидкой форме (капли), также производятся спреи и леденцы с мелатонином. При незначительных нарушениях сна дозировка варьируется от 1 до 5мг, но назначать себе добавку самостоятельно не рекомендуется.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом или обратитесь за консультацией к сомнологу. Возможны побочные эффекты: головная боль, сонливость в течение дня, слабость.