Дефицит белка в организме

Даже те, кто каждый день ест мясо, могут страдать от белковой недостаточности. Какие сигналы организма должны насторожить, как распознать дефицит белка в организме ?

Белок необходим мышцам, волосам, коже и многим другим тканям в организме. Согласно исследованиям, суточная норма белка для женщины составляет 1,2г на 1кг веса. Предположим, вы весите 60кг, а значит, должны употреблять не менее 72г белковой пищи ежедневно (это 350г куриной грудки или 400г творога).

В меню взрослого человека на долю белков (протеинов) должно приходиться не менее 30% всех калорий. Полезный продукт в этом смысле – красная икра. 100г икры содержат 36г белка. Куриная грудка также считается высокобелковой пищей — в 100г содержится до 27% протеина.

Важно помнить, что ни один продукт не усваивается организмом полностью. Так, усвоение белка из говядины имеет коэффициент 0,9%. То есть из 20г вы получите примерно 18г. Для лучшей усвояемости белка рекомендуется принимать аскорбиновую кислоту, пищеварительные ферменты. Важно также добавить в рацион клетчатку и соблюдать питьевой режим.

Но отслеживать белок в рационе не так просто: ежедневно мы теряем или недополучаем его по тем или иным причинам. В таком случае появляются следующие симптомы.

Слабость в мышцах

При недостатке белка мышечная ткань истончается и атрофируется. Это особенно заметно, если вы занимаетесь спортом и сидите на низкобелковой диете. Мышцы разрушаются во время тренировок, но не восстанавливаются вовремя. Появляется боль и слабость. Если растяжения и ушибы долго не проходят, это может указывать на дефицит белка в организме.

Тонкие волосы и ломкие ногти

Основным строительным материалом волос является фибриллярный белок кератин. Если в организме дефицит белка, волосы истончаются, тускнеют и выпадают. При этом лечение косметическими средствами не помогает или дает кратковременный результат. Однако если добавить в рацион высокобелковую пищу на постоянной основе, то волосы восстановятся.

Также о белковой недостаточности свидетельствуют слабые, ломкие ногти с белыми полосками. Организм временно отказывается от снабжения ценным белком некоторых органов и систем, поэтому ногтям не хватает строительного материала.

Тяга к сладкому

В рационе современного человека баланс белков, жиров и углеводов, как правило, нарушен в сторону углеводов. Это приводит к постоянному голоду и зависимости от сладкой пищи, которая хоть и дает энергию, но ненадолго.

Если в вашем ежедневном меню много сладостей и мучных изделий, попробуйте часть углеводной пищи заменить белковой. Подойдут нежирная птица, рыба, яйца, бобовые. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избежать его резких скачков. Вы дольше будете чувствовать насыщение, а значит, количество приемов пищи сократится.

Ожирение печени

Из-за переизбытка быстрых углеводов и вредных жиров возникает гепатоз – ожирение печени. Это состояние, когда часть клеток печени заменяется жировой тканью. При сокращении белков в рационе печень получает сигнал к накоплению жира.

Симптоматика гепатоза следующая: увеличение висцерального жира, регулярное повышение артериального давления, появление сосудистых звездочек или сеточек, покраснение ладоней, увеличение грудных желез у мужчин.

Решить проблему на ранней стадии можно с помощью коррекции рациона. Употребляйте больше белковой пищи, но откажитесь от красного мяса. И обязательно обратитесь к врачу.

Снижение концентрации внимания

Белки необходимы для нормального функционирования мозга, который участвует в синтезе нейромедиаторов дофамина, адреналина, серотонина. Их недостаток влияет на мыслительную деятельность, память, концентрацию, настроение. Если вы часто ощущаете апатию, страдаете от перепадов настроения, снижения внимания и мотивации, стоит подумать, достаточно ли белковых продуктов в вашем рационе. Важно вовремя принять меры, пока апатия не переросла в депрессию.

При недостатке белка нередко наблюдается увеличение выработки кортизола и производства серотонина. Могут сбиться циркадные ритмы. Как итог – дефицит белка в организме может привести к бессоннице.

Отеки

Баланс жидкости в организме регулирует белок альбумин. Когда его не хватает, появляются отеки – чаще в области конечностей, особенно ног. Многие путают отеки с жировой тканью и садятся на диету.

Как правило, диета не приносит результата. Особенно если вы ограничиваете себя не только в продуктах, но и в питьевой воде. Отеки продолжают появляться. Как понять, что этот симптом связан именно с нехваткой белка?

Нажмите на проблемную зону пальцем. Когда вмятина сохраняется несколько секунд – это отек. Низкокалорийная диета в данном случае не только не поможет, но и будет вредна. Прежде всего, нужно сбалансировать питание в пользу белков и наладить питьевой режим.